Новые статьи
Хлеб для здоровья
Подробнее
Упадок сил: причины и симптомы
Подробнее
     
 
15.06.2012

Полиненасыщенные жирные кислоты: норма употребления и в каких продуктах содержатся

Полиненасыщенные жирные кислоты

Много ли нам известно о пищевом жире? Кое-что. Он бывает животного и растительного происхождения, животного жира употреблять нужно немного, а растительного - больше и еще то, что жир все же вреден для организма. Но пренебрегать употреблением жиров совсем не стоит по той простой причине, что это может существенно навредить здоровью. Некоторые жиры в определенных количествах крайне необходимы для нормального функционирование нашего организма.

Сбалансированное питание, о котором так много говорят, по рекомендациям ВОЗ, на 30% от общего полученного организмом количества калорий должно состоять из жиров. Придерживаться безжирового питания специалисты ВОЗ категорически запрещают. Это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Являясь энергоемким продуктом (9,3 ккал на 1 г) жир служит идеальным продуктом для создания запаса энергии. В организме человека, имеющего нормальный вес, содержится в среднем от 12 до 15 кг жира. Если бы извлечение энергии не было столь проблематичным, этого запаса хватило бы на 4-5 месяцев жизни. К сожалению, все полезные и необходимые вещества для организма не могут быть извлечены только из жиров. К примеру, головной мозг не питается продуктами жирового распада, для нормальной его работы требуется глюкоза. Интересным является факт о биоритмах нашего организма, благодаря которым в первой половине дня организмом активно мобилизуются запасы жира, а во второй - пополняются. Этот факт можно также учитывать при составлении рациона питания и включения в него продуктов, содержащих жиры.

Функции жиров в организме

  • создают защитные прослойки внутренних органов: печени, сердца, почек и т.д.,
  • служат «строительным» материалом оболочек мембран. Оболочка мембраны каждой из наших клеточек организма на 30% состоит из жира. Маслянистая мембрана клетки призвана защитить ее от высыхания, подобно кожуре фруктов или овощей,
  • жиры помогают организму в выработке жизненно необходимых гормонов – лейкотриенов, простогландинов и тромбоксанов. Они помогают управлять мышечными рефлексами, гормонами счастья, кровяным давлением, выделением сока желудком и секретов железами. Они обеспечивают иммунную защиту организму, например, при болях, воспалительном процессе и повышении температуры.
  • липиды, обеспечивают нормальное осуществление в организме обмена веществ, помогают клеткам избавиться от ненужных шлаков и токсинов, активизируя процесс очищения.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Злоупотребление безжировой диетой может повлечь полное истощение организма, нанести огромный вред здоровью. Пугая нас рекламами о вреде холестерина, рекламодатели забывают упомянуть, что из двух его видов один все-таки является крайне необходимым для организма (имеется в виду «полезный» холестерин). Исключение из рациона питания жиров повлечет уменьшение количества жизненно необходимых гормонов, ферментов и т.д. В связи с тем, что большинство из них не синтезируется в организме, а поступает лишь с пищей, проблем со здоровьем в этом случае – не избежать.

Липиды обеспечивают «транспортирование» жизненно необходимых жирорастворимых витаминов А, Д, К, Е. Дисбаланс жиров в организме беременной женщины, может, к примеру, послужить причиной возникновения проблем с вынашиванием и последующим рождением ребенка.

Жиры также влияют двояко на самочувствие человека. Следует заметить, что как чрезмерное, так и недостаточное употребление жиров приносят вред организму.

Ежедневная норма потребления жира для каждого человека индивидуальна. Средние нормы употребления жира составляют примерно 1-1,3 г на один килограмм веса. Нетрудно подсчитать, что при весе 70 кг, например, такая норма составляет 70-91 грамм жира в день. При наличии избыточного веса эта норма должна быть снижена до 50 г в сутки.

Пищевые жиры делятся на 2 группы

Насыщенные жирные кислоты

В большей части эти кислоты содержатся в продуктах питания животного происхождения: в мясе, сливочном масле, колбасных изделиях, молочных продуктах, яйцах. Именно они вызывают повышение в крови уровня «плохого» холестерина, чем провоцируют появление сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Банальной причиной этих проблем является чрезмерное употребление насыщенных жиров. Насыщенные жиры не относятся к незаменимым для человеческого организма. Даже полное исключение их из рациона (которое можно предположить лишь теоретически) не принесет вреда организму, так как он обладает способностью синтезировать их из иных продуктов обмена веществ.

Ненасыщенные жирные кислоты

Различают два вида - мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Присутствие мононенасыщенных жирных кислот в продуктах можно проверить очень простым способом. Такие продукты при комнатной температуре сохраняют жидкое состояние и сгущаются при охлаждении. Простым примером может служить оливковое или подсолнечное масла.

Основными источниками мононенасыщенных жиров являются продукты с уровнем их содержания, превышающим 60%. Кроме вышеназванного оливкового масла, богаты содержанием данных кислот также каноловое масло и масло лесных орехов. Каноловое (или как его еще называют рапсовое) масло европейцами относится к числу самых полезных продуктов. К сожалению, это масло мало популярно среди отечественных потребителей. Мононенасыщенные жиры содержатся также в оливках, орехах, авокадо, макадамии, миндале, фисташках, фундуке и в некоторых видах мяса птицы. Эти кислоты имеют еще одно название – Омега 9. Еще треть века назад считалось, что мононенасыщенные кислоты не оказывают влияния на уровень холестерина. Сегодня доказано обратное. Их эффективность идентична полиненасыщенным жирным кислотам. Поэтому замена насыщенных жиров мононенасыщенными благотворно скажется на снижении уровня «плохого» холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Делятся на 2 вида – Омега-3 и Омега-6. Различаются структурой молекул. К числу этих незаменимых жирных кислот относятся линолевая и линоленовая. Их поступление в организм является жизненно необходимым. Осуществляется это поступление с продуктами питания. Без них поддержание основных процессов жизнедеятельности организма будет невозможным. Более сложными из числа полиненасыщенных являются докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. Образуются они из альфа-линолевой кислоты. Их содержанием богаты липиды тканей многих животных – в большинстве моллюсков и рыб. Из линолевой кислоты образуются арахидоновая и гамма-линолевая. Гамма-линолевая кислота в достаточном количестве присутствует в составе масел таких растений как черная смородина, огуречник, примула, а арахидоновая – в жирах животных. В основном полиненасыщенные кислоты содержатся в растительных маслах – соевом, рапсовом, льняном, кукурузном, подсолнечном, сафлоровом, масле грецкого ореха, а также в грецких орехах и семенах льна, тыквы, кунжута, мака, подсолнечника, рыбе, морепродуктах, соевых бобах, пророщенной пшенице, листовых овощах (как правило, имеющих темно-зеленый цвет).

Полиненасыщенным жирным кислотам отведена очень важная роль в нашей жизни. Они обязательно должны присутствовать в рационе человека в достаточном количестве.

Автор: Загудайлова Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский портал www.MonoPolik.ru обязательна!

 
     
Новые статьи
Правильный бег. Как правильно дышать и кроссовки
Подробнее
Концентрация внимания: нарушение и развитие
Подробнее
Как не зависеть от чужого мнения
Подробнее
Женские новости